Jak si užít Velikonoce a jiné svátky bez obav o svou figuru?

Svátky = jídlo?

Sváteční chvíle jsme si v posledních letech zvykli spojovat především s velkým množstvím jídla a pití. Pro řadu lidí je pak velmi těžké odolat velké nabídce potravin i tlaku okolí a pro ty, kteří se rozhodli zhubnout či zdravě jíst, je ještě obtížnější dostát svým předsevzetím. Tito lidé následně podléhají černobílým myšlenkám, že pokud jednou porušíme to, co jsme si stanovili, je už vše ztraceno. Jedno přejedení v rámci oslav tak může přinést výčitky svědomí, pocity viny ze selhání, a někdy dokonce znamenat, že veškerou snahu o zhubnutí či udržení hmotnosti vzdáme a vrátíme se zpět ke svým starým stravovacím návykům.

Jeden hřích kila nedělá

Je třeba si uvědomit, že pokud se jednou neudržíme a v rámci oslav sníme o něco více než obvykle, v celkovém energetickém příjmu to nic neznamená. Pro přibrání 1 kg tukové tkáně je totiž třeba přijmout navíc 25−30 tisíc kJ, což odpovídá například jedné položce z níže uvedeného výčtu:

• 2 kg mazance
• 2 kg husy
• 80 plátků houskových knedlíků
• 60 chlebíčků s vaječným salátem

Přibírání tak většinou není způsobeno jednorázovým přejedením, ale tím, že svůj denní limit překračujeme dlouhodoběji a porušujeme základní pravidlo o vyrovnaném příjmu a výdeji energie.

K Velikonocům patří vejce – co najdete pod skořápkou? 

Vejce, konkrétně žloutky, měly dlouhou dobu špatnou pověst kvůli vysokému obsahu cholesterolu, a jejich konzumace proto byla omezována na 2 žloutky týdně. Nicméně později se ukázalo, že cholesterol ve stravě takovým strašákem není.

Moderní výživová doporučení vejce (včetně žloutku!) doporučují všemi deseti. Vejce jsou totiž nutričně významnou potravinou, o kterou bychom se neměli zbytečně ochuzovat.

Vejce mají následující složení:

• Voda (76 %).
• Bílkoviny (13 %) s vysokou biologickou hodnotou, obsahující všechny esenciální aminokyseliny.
• Tuky (10 %), které jsou obsažené pouze ve žloutku, jsou tvořené zdraví příznivými mononenasycenými mastnými kyselinami (MK) (45 %) a polynenasycenými MK (20–25 %) a nasycenými MK (30–35 %) – složení tuků ve žloutku je tedy z hlediska poměru mastných kyselin příznivé.
• Fosfolipidy jsou součástí tuků ve žloutku a mají pozitivní účinek v prevenci srdečně-cévních onemocnění.
• Široké spektrum vitaminů s výjimkou vitaminu C − v bílku jsou obsaženy především vitaminy skupiny B a ve žloutku lipofilní vitaminy A, D, E a K.
• Z minerálních látek je zde dobře využitelné železo, fosfor, draslík, zinek či selen.

Průměrné vejce o hmotnosti 55 g má energetickou hodnotu 340 kJ.

Jak je to s tím cholesterolem?

Vaječný žloutek obsahuje 200–300 mg cholesterolu, přičemž jeho denní doporučená dávka byla po dlouhou dobu max. 300 mg. Vysoká hladina cholesterolu v krevním séru patří mezi rizikové faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Jeho vysoký obsah ve žloutku tedy logicky vedl k doporučení omezit jeho konzumaci. Výzkumy však prokázaly, že cholesterol obsažený ve stravě nemá na hladinu cholesterolu v krvi až tak významný vliv. Navíc přítomné fosfolipidy a omega-3 nenasycené MK zvyšují hladinu „hodného“ cholesterolu (HDL-c), který chrání naše tepny před aterosklerózou.

V současnosti se proto pro zdravé lidi toleruje konzumace 1−2 vajec denně.

Co se cholesterolu týká, spíše než na množství se v potravinách soustřeďte na kvalitu a množství tuku. Zvyšování hladiny cholesterolu způsobují převážně nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích, jež cholesterol často doprovází.

Chcete-li si udržet hladinu cholesterolu v optimálních hodnotách, omezujte množství nevhodných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny a eliminujte nevhodné kulinární úpravy jako smažení či fritování. Nezapomeňte také na pravidelnou pohybovou aktivitu!

A co s vejci v kuchyni? 

I když si vejce můžeme dopřávat denně, je důležitá jejich kulinární úprava! Určitě nedoporučujeme denně smažená vejce, raději ta vařená. Využití vajec je široké a většinou i velmi jednoduché. Není nad klasiku v podobě chleba s máslem, vejcem a pažitkou:

80 g pečiva, 10 g másla, 2 vejce a k tomu zelenina – rychlá večeře, která obsahuje 1800 kJ. Ideální nutričně vyvážená večeře i při hubnutí.

Stejně výborná je také jarní vajíčková pomazánka, která má mnoho podob. Vyzkoušejte například její odlehčenou verzi se sýrem cottage a ředkvičkami:

Ingredience pro 4 porce:

• 3 vejce
• 80 g ředkviček
• 60 g cottage
• 25 g hořčice
• sůl, pepř, pažitka

Postup přípravy

Vejce uvaříme natvrdo, necháme vychladnout a oloupeme. Bílky pokrájíme na menší kostky. Žloutky rozetřeme a přidáme hořčici. Smícháme s cottage a přidáme bílky.

Na závěr přidáme ředkvičky, které nakrájíme na tenké plátky. Pomazánku dochutíme solí, pepřem a nasekanou pažitkou. Vše opatrně promícháme a podáváme, ideálně s celozrnným pečivem.

Mnoho dalších receptů najdete na www.stobklub.cz nebo v e-boocích Mlsej zdravě se STOBem, které si můžete zakoupit v eshopu na webu: www.stob.cz

PhDr. Iva Málková
STOB − Stop obezitě